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Viele Menschen nehmen den Jahresbeginn oder die traditionelle Fastenzeit vor Ostern zum Anlass, um den Alkohol wegzulassen.
Egal, ob Sie langfristig auf Alkohol verzichten oder Ihren Konsum eher einschränken möchten – wir unterstützen Sie dabei.
Oft wird einfach unbedacht zu promillehaltigen Getränken gegriffen – sei es am Feierabend, beim Treffen mit Freunden oder zum Essen. Doch regelmäßiger Alkoholkonsum schadet der Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, ab und zu die eigenen Trinkgewohnheiten zu hinterfragen: Trinke ich zu viel? Warum trinke ich? Schmeckt es mir überhaupt? Was macht der Alkohol mit mir?
Mit einer Alkoholpause können Sie die risikoreiche Gewohnheit des "sorgenlosen Konsums" durchbrechen und dabei erfahren, dass Alkohol nicht unbedingt bei jedem Anlass dazugehören muss. Bereits nach einigen Wochen werden Sie merken, wie gut der Verzicht auf Alkohol Ihrem Körper tut.
Ganz verzichten oder reduzieren? Das entscheiden Sie. Wichtig ist, dass Sie sich ein konkretes Ziel setzen. Wollen Sie weniger Alkohol trinken, sollten Sie sich als Ziel setzen, nur noch ausnahmsweise und sehr selten Alkohol zu konsumieren.
Ziele setzen, Erfolge feiern, Fortschritte sehen – in unserem Fastenbegleiter können Sie alles festhalten, was Sie in der Zeit des Verzichts bewegt hat. Einfach hier die PDF herunterladen und als starken Begleiter für Ihren Alltag nutzen.
Wer eine Zeit lang auf Alkohol verzichtet, wird bald merken, dass er wesentlich besser und ruhiger schläft. Der abendliche Dämmerschoppen führt zwar dazu, dass wir schneller einschlafen, er erschwert aber das Durchschlafen und führt zu vermehrten Wachphasen.
Alkohol hat viele Kalorien und macht dick. Das ist an und für sich keine Neuigkeit, aber wussten Sie auch, dass Alkohol Heißhungerattacken begünstigt? Wer also auf Alkohol verzichtet, kann sich leichter die Pommes oder Pizza auf dem Heimweg von der Kneipe verkneifen. Und das führt wiederum dazu, dass wir während der Fastenzeit abnehmen können.
Alkoholverzicht wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Wenn wir Alkohol konsumieren, steigt unser Blutdruck temporär an. Bei regelmäßigem Alkoholkonsum steigt der Blutdruck dauerhaft an. Die Lösung: Auf Alkohol verzichten und der Blutdruck kann sich wieder normalisieren.
Die Haut verzeiht nichts – erst recht nicht übermäßigen Alkoholkonsum. Denn Alkohol trocknet die Haut aus, indem er ihr Wasser entzieht. Die Folge: Falten und Augenringe, Pickel und Mitesser. Wer einige Wochen auf Bier, Wein und Schnaps verzichtet, wird sich schon bald über ein schöneres Hautbild freuen können.
Einer der größten Feinde der Leber ist Alkohol, denn als unsere "Entgiftungszentrale" ist sie hauptverantwortlich für den Abbau von Alkohol. Wenn die Leber einmal nicht mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist, kann sie sich regenerieren. Solche Auszeiten sind insbesondere deshalb wichtig, weil die Leber ansonsten irreparabel geschädigt werden kann.
Alkohol kurbelt die Ausschüttung positiver Botenstoffe an – wir fühlen uns gut. Die Gefahr: Merkt sich unser Gehirn die Verbindung zwischen Alkohol und Wohlfühlen, müssen wir immer wieder zum Alkohol greifen, um uns so gut zu fühlen. Gleichzeitig wird ohne Alkohol die Botenstoffausschüttung gedrosselt. Wir fühlen uns niedergeschlagen und matt. Durch den Alkoholverzicht normalisieren sich diese Funktionen wieder, der dämpfende Effekt ist weg und die gute Laune stellt sich auch ohne Alkohol wieder ein.
Es ist, als hätte sich die Welt gegen Sie verschworen: Kaum hat die Fastenzeit begonnen, flattern die Einladungen ins Haus. Der Kollege gibt seinen Ausstand, die beste Freundin hat Geburtstag und Ihr Freundeskreis trifft sich in der Kneipe. Und überall ist Alkohol im Spiel. Aber Sie hatten doch beschlossen, in den kommenden Wochen darauf zu verzichten. Was also tun? Es gibt ein paar einfache Tricks, die Ihnen dabei helfen können, diese Herausforderungen zu meistern.
Beim Abschied Ihres Kollegen können Sie zum Beispiel anstatt mit Sekt auch mit Saft oder Wasser anstoßen. Während der Arbeitszeit wird es Ihnen sicherlich niemand verübeln, wenn Sie Alkohol ablehnen. Sagen Sie beispielsweise: "Vielen Dank! Aber ich kann mit Alkohol im Blut so schlecht denken." Lassen Sie sich aber Ihre alkoholfreie Alternative in ein Sektglas füllen. Das macht es festlicher.
Unter Freunden kann es manchmal schwieriger sein, Nein zu sagen. Wer ein alkoholisches Getränk ablehnt, muss sich oft Sätze anhören wie "Jetzt stell dich nicht so an" oder "Was ist denn los mit dir?". Wenn Sie das nächste Mal in geselliger Runde keinen Alkohol trinken möchten, bleiben Sie einfach selbstbewusst. "Nein" sagen, kann man trainieren. Am besten ist es, wenn man ehrlich und direkt antwortet, zum Beispiel so:
Solche direkten Antworten wirken fast immer. Sollte es aber weitere Fragen geben, helfen diese Antworten:
Bleiben Sie dabei möglichst entspannt und gelassen, das wirkt souverän und selbstbestimmt. Das Ablehnen von Alkohol ist eine Sache der Übung. Je häufiger man es macht, umso leichter und selbstverständlicher wird es.
Ansonsten gilt gerade auf Partys und beim Ausgehen: Trinken Sie langsam oder lassen Sie noch einen Rest im Glas – besonders in Runden, in denen das Trinktempo hoch ist und niemand vor einem leeren Glas sitzen darf. So lange in Ihrem Glas noch etwas drin ist, versucht niemand, Ihnen ein neues Getränk aufzudrängen. Alternativ: Lassen Sie sich an der Bar ein Wasser on the Rocks einschenken. Sieht aus wie Wodka pur. Dass es kein Alkohol ist, wissen nur Sie.
Orientieren Sie sich außerdem gezielt an denjenigen in Ihrer Umgebung, die keinen oder nur wenig Alkohol trinken. So vergleichen Sie sich nicht mit denen, die bereits viel oder sogar zu viel getrunken haben und kommen sich dagegen noch harmlos vor. Außerdem werden Sie vielleicht feststellen, dass da viel mehr Nüchterne mit jeder Menge Spaß auf der Tanzfläche sind als gedacht.
Eventuell wird aber auch ein Restaurantbesuch für Sie zur Herausforderung, weil Sie gerade dort Lust auf ein Glas Wein verspüren. Ein Tipp: Bestellen Sie als erster am Tisch und zwar ein alkoholfreies Getränk. So geraten Sie nicht in die Versuchung, doch Wein oder Bier zu bestellen, wenn Sie die Wahl Ihrer Begleitung hören.
Und ein Tipp für Zuhause: Haben Sie erst gar keinen Alkohol im Kühlschrank oder im Regal, wenn es Ihnen so leichter fällt, nichts zu trinken.
Bei der Frage "Wie ersetze ich Alkohol in meinem Alltag?" geht es nicht nur um Getränke. Es geht auch um Gewohnheiten, die sich über die Jahre eingeschlichen haben und die wir jetzt los werden wollen. Dazu gehört unter anderem, sich neue, gesündere Routinen zu schaffen. Wir haben Ideen für Sie gesammelt, was das für Alternativen sein könnten.
Treffen Sie sich mit bestimmten Freunden fast immer in einer Kneipe? Planen Sie diese Verabredung beim nächsten Mal von vornherein ganz anders. Im Winter könnten Sie sich beispielsweise zu einem Badminton-Match in der Halle verabreden oder zum Eislaufen. Besuchen Sie gemeinsam eine Ausstellung, treffen Sie sich in der Sauna oder zu einer Runde Tischtennis im Park. Volkshochschulen bieten außerdem zum Beispiel oft Kulturveranstaltungen vor Ort für kleines Geld an.
Alkohol macht uns zwar vorübergehend gute Laune, denn er kurbelt die Ausschüttung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin an. Doch es gibt viele gesündere Aktivitäten, um Ihr Wohlbefinden zu steigern, z.B. ein Spaziergang, eine Joggingrunde oder eine Radtour. Dabei ist es nicht nur die Bewegung, die Ihnen guttut, sondern auch die frische Luft. Forscher der britischen University of Sussex haben nämlich herausgefunden, dass schon 20 Minuten an der frischen Luft genügen, damit unsere Laune deutlich steigt.
Auch Singen gilt schon seit Längerem als Mittel für gute Laune, genauso wie Tanzen. Dabei kommt Ihnen ein aktueller Trend sehr entgegen: alkoholfreie Partys, sogenannte „Sober-Partys“ oder „Detox-Partys“. Hier geht man hin, feiert mit Kokoswasser statt mit Cola-Rum und geht mit klarem Kopf nach Hause.
Eine der zentralen Fragen beim Alkohol-Fasten ist und bleibt: Was trinke ich? Bier oder Wein ist derzeit passé. Was bleibt also? Wasser, Limonade, Apfelschorle – Kindergetränke eben. Nicht nur! Es gibt jede Menge interessante Drinks ohne Alkohol. Wie wäre es mit einem geschäumten Malzbier mit Apfelsaft und Zitronenzesten? Oder mit einem alkoholfreien Basilikum-Gurken-Martini? Mittlerweile bieten viele Bars und Restaurants auch "erwachsene Getränke" ohne Alkohol an. Wer es etwas weniger ausgefallen mag: Smoothies, vegane Superdrinks und selbst gemachte Limonaden sind von den meisten Getränkekarten nicht mehr wegzudenken.
Und Zuhause? Mixen Sie sich selbst einen alkoholfreien Cocktail und trinken Sie ihn aus einem schönen Glas. Sie werden feststellen, dass dies auch ausgezeichnet zu einem entspannten Fernsehabend passt.
Am Ende eines besonders miesen Tages erscheint es manchmal sehr verlockend, den Frust in Alkohol zu ertränken. Gleichzeitig wissen Sie: Das löst das Problem nur vorübergehend. Versuchen Sie, auf andere Art zu entspannen.
Greifen Sie deshalb nicht zur Flasche, sondern zum Hörer und rufen Sie jemanden an, dem Sie vertrauen. Oft hilft es schon, sich den Frust erstmal von der Seele zu reden.
Manch einem hilft es auch, sich beim Sport richtig auszupowern. Damit schlagen Sie dann auch gleich zwei Fliegen mit einer Klappe und tun neben dem Frustabbau etwas für Ihre Fitness und Ausdauer. Die Alternative: Mit Tai-Chi, Yoga oder Qigong bringen Sie Körper und Geist in Einklang und lernen, auf sich und Ihre Bedürfnisse zu achten.
Versuchen Sie außerdem, achtsam mit sich umzugehen. Schaffen Sie sich Freiräume und überprüfen Sie, ob das, was von Ihnen erwartet wird und auf Sie einprasselt, realistisch zu bewältigen ist. Wenn Sie es schaffen, Ihren Alltag langfristig zu entschleunigen, wird Ihnen das auch dabei helfen, weniger Alkohol zu trinken. Dabei hilfreich sind auch sogenannte Achtsamkeitsübungen. Bei solchen Übungen geht es darum, eine Situation zuerst bewusst wahrzunehmen, bevor Sie eine bestimmte Handlung ausführen, beispielsweise das unachtsame oder gewohnheitsmäßige Trinken von Alkohol. Wer seinen Gelüsten gegenüber achtsam ist, kann besser verhindern, sich sofort einen Drink zu genehmigen, sobald er Lust darauf verspürt.
Sechs Wochen Fastenzeit können lang sein, und sicherlich wird es den ein oder anderen Moment geben, in dem Sie denken: "Ich habe keine Lust mehr." Wir haben 10 Tipps, die Ihnen helfen dranzubleiben und Ihr Fastenziel zu erreichen.
Wenn Sie wissen, was Sie erreichen möchten, erleichtert das die Dinge ungemein. Setzen Sie sich daher zu Beginn der Fastenzeit ein möglichst konkretes Ziel: Ich möchte 40 Tage keinen Alkohol trinken. Oder: Ich möchte weniger Alkohol trinken. Ist das der Fall, hilft es, wenn Sie für sich genau festlegen, wie viel. Ein Tipp: Halten Sie Ihr Ziel schriftlich fest. Das macht es verbindlicher.
Gehen Sie nicht gleich davon aus, dass Sie sowieso scheitern werden. Schenken Sie Gedanken wie "Ach, auf der Party werde ich ja doch wieder Alkohol trinken." weniger Aufmerksamkeit. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Ziel bzw. auf das Gefühl, das Sie haben werden, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Sie werden stolz auf sich sein. Versprochen.
Warum mache ich das hier eigentlich? Auf diese Frage sollten Sie eine Antwort haben. Sonst erscheint Ihnen die ganze Aktion schnell sinnlos. Gute Gründe, eine Weile auf Alkohol zu verzichten, gibt es viele: Sie schlafen besser. Sie geben Ihrer Leber Zeit, sich zu erholen. Sie können Gewicht verlieren. Was ist Ihre Motivation?
Nehmen Sie die kommenden Wochen zum Anlass, etwas Neues auszuprobieren. Testen Sie neue alkoholfreie Getränke oder probieren Sie eine neue Sportart aus. Lernen Sie eine neue Sprache. Gehen Sie mal wieder ins Kino oder besuchen Sie eine Ausstellung. Lassen Sie einfach frischen Wind in Ihr Leben – nicht nur in Ihre Trinkgewohnheiten.
Halten Sie Ihre Erfolge fest! So haben Sie immer vor Augen, was Sie schon geschafft haben. Hängen Sie zum Beispiel einen Fastenzeit-Kalender auf und streichen Sie jeden Tag weg, an dem Sie keinen Alkohol getrunken haben. Oder nutzen Sie dafür unser Trinktagebuch. Das wird Sie motivieren weiterzumachen.
Gemeinsam machen die meisten Dinge mehr Spaß – auch das Fasten. Suchen Sie sich deshalb Gleichgesinnte, die mit Ihnen auf Alkohol verzichten. So haben Sie immer jemanden an Ihrer Seite, mit dem Sie neue Rezepte und Aktivitäten ausprobieren können und – noch viel wichtiger – der Sie motiviert, wenn es mal nicht so gut läuft. Übrigens: Gleichgesinnte treffen Sie auch in unserer Facebook-Gruppe.
Die eigene Komfortzone zu verlassen, kann anstrengend sein. Aber es lohnt sich. Probieren Sie es aus! Ein Beispiel: Wir alle haben diese Freunde, die es nicht zulassen, dass wir ein leeres Glas vor uns haben. Sagen Sie beim nächsten Mal "Nein, danke!", wenn Sie nichts mehr trinken möchten. Ohne Rechtfertigung oder Erklärung. Das ist gar nicht so leicht. Aber Sie werden umso stolzer auf sich sein, wenn Sie es geschafft haben.
Nicht immer funktioniert alles so, wie Sie es geplant haben. Kein Grund gleich das große Ganze in Frage zu stellen. Vielleicht haben Sie gestern auf der Party ein Glas mehr getrunken, als Sie eigentlich vorhatten. Oder Sie haben sich nach einem stressigen Arbeitstag zu Hause erstmal ein Glas Wein eingeschenkt. Verzeihen Sie sich kleine Ausrutscher. Bleiben Sie dran und überlegen Sie, was Sie für sich aus den Situationen mitnehmen können.
Das Feierabendbier zum Krimi, das Glas Rotwein zum Abendessen, der Sekt zum Anstoßen – es gibt Situationen, in denen wir gar nicht mehr darüber nachdenken, was wir da eigentlich im Glas haben. Ziel ist, solche Trinkgewohnheiten zu durchbrechen und durch neue Gewohnheiten zu ersetzen. Anstelle des Feierabendbiers könnte es zum Beispiel im Winter eine Tasse Tee und im Sommer eine erfrischende Limonade geben.
Sie haben Ihr Ziel erreicht? Herzlichen Glückwunsch! Das ist ein Grund zum Feiern. Belohnen Sie sich für Ihre Standhaftigkeit, zum Beispiel mit einem Ausflug in die Sauna oder ins Theater, mit einem neuen Buch oder einem Essen in einem schönen Restaurant. Es muss gar nichts Großes sein. Nutzen Sie einfach die Gelegenheit, um sich selbst und Ihren Erfolg zu feiern.
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