Trinkgewohnheiten ändern

Wie Sie schlechte Gewohnheiten rund um Alkohol loswerden

Trinken Sie oft einfach aus Gewohnheit und denken gar nicht mehr darüber nach, dass Sie da eigentlich etwas ganz Ungesundes zu sich nehmen? Vielleicht greifen Sie ganz automatisch beim Abendessen zum Wein oder bestellen wie immer ein Bier mit dem Freunden in der Stammkneipe.

Das lässt sich ändern! Doch jeder, der schon mal eine schlechte Angewohnheit loswerden wollte, weiß, wie schwer das sein kann. Der einfache Wille etwas nicht zu tun, reicht häufig nicht aus. Mit folgenden drei Werkzeugen der Verhaltenspsychologie kann es klappen.

Möglichkeit 1: Auslösereiz vermeiden

Es liegt scheinbar auf der Hand: Wenn bestimmte Situationen eine schlechte Gewohnheit auslösen, dann kann man versuchen diese Situationen zu vermeiden.

Wenn Sie allerdings wenig Einfluss auf eine Situation haben oder sie fest in Ihren Alltag eingebettet ist, kann das anstrengend werden. Wer sich zum Beispiel abends oft vor den Fernseher setzt und dann automatisch eine Flasche Bier öffnet, dem wird es schwer fallen die Fernsehabende „einfach so“ sein zu lassen. Die als entspannend oder ruhig empfundenen Abende müssten ja erst mal anders gefüllt werden. Das kann zu Stress führen. Und der ist wiederum ein häufiger Auslösereiz für Alkoholkonsum.

Möglichkeit 2: Routine durchbrechen

Sie können schlechte Gewohnheiten durch bessere zu ersetzen, indem Sie aus Ihrem Muster ausbrechen. Das oben genannte Feierabendbier vor dem Fernseher könnten Sie beispielsweise durch eine alkoholfreie Variante oder ein anderes leckeres Getränk wie etwa einen alkoholfreien Cocktail ersetzen. Die gewohnte Handlung, dass Sie zur Ruhe kommen und sich gemütlich vor den Fernseher setzen, bleibt. Sie füllen dazu eben nur keinen Alkohol in Ihr Glas. Am Anfang ist das sicher etwas ungewohnt und es wird einige Zeit dauern, bis eine neue Gewohnheit daraus wird. Aber wenn Sie dranbleiben, stehen die Chancen nicht schlecht, dass es klappt. Vorausgesetzt, sie schaffen es, die Belohnung, also das positive Gefühl, das mit ihrer bisherigen (schlechten) Gewohnheit verknüpft war, mit der neuen und besseren Gewohnheit zu verbinden.

Möglichkeit 3: Sich die Belohnung vermiesen

Als dritte Möglichkeit können Sie bei der erwarteten Belohnung bzw. dem positiven Gefühl ansetzen, das die Gewohnheit auslöst. Damit das klappt, müssen Sie jedoch herausfinden, welche „Belohnung“ Sie sich von der gewohnten Handlung erhoffen. Wenn Sie also das Feierabendbier vor dem Fernseher als entspannend empfinden, müssten Sie einen Weg finden, diese Entspannung zu verhindern oder zu verringern. Da heißt es kreativ werden und bei Bedarf auch andere in den Plan einweihen. Setzen Sie sich doch auf einen eher unbequemen Stuhl, statt in den Sessel, wenn Sie Ihr Feierabendbier trinken. Das könnte die empfundene Belohnung gleich kleiner erscheinen lassen.

Ein Rückfall in alte Gewohnheiten? Kein Grund, aufzugeben!

Das Wichtigste beim Loswerden von schlechten Gewohnheiten ist, dass Sie dranbleiben. Wahrscheinlich hat es eine Weile gedauert, bis die jetzt ungeliebte Handlung zur Gewohnheit geworden ist. Lassen Sie sich daher auch Zeit dabei, Sie wieder loszuwerden. Und probieren Sie mehrere Wege aus, wenn es nicht sofort klappt.

Haben Sie an einem Abend mehr getrunken, als Sie sich vorgenommen hatten? Sind Sie trotz bester Vorsätze wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen? War es der Geburtstag eines Freundes, der Abend in der Kneipe? Ärger oder Anspannung? Vielleicht auch Langeweile oder Einsamkeit? Kein Grund, aufzugeben! Verbannen Sie Gedanken wie: "Es hat ja doch keinen Sinn." Oder: "Ich schaffe das ohnehin nicht." Jeder Tag, an dem Sie Ihre Vorsätze in die Tat umgesetzt haben, ist ein Erfolg für Sie.

Andererseits sollten Sie einen Rückfall auch nicht ganz auf die leichte Schulter nehmen. Denken Sie noch einmal intensiv an die Situation und an die Gefühle, die dazu führten, dass Sie zu viel getrunken haben. Was könnte Ihnen helfen, beim nächsten Mal standhaft zu bleiben? Machen Sie sich eine möglichst klare Vorstellung davon, was Sie das nächste Mal in einer ähnlichen Situation tun und sagen werden. Halten Sie Ihre Lösungsidee in einigen Stichworten schriftlich fest und schauen Sie danach wieder nach vorn. "Die ersten fünf Tage war ich wirklich konsequent. Ab heute werde ich ebenso konsequent weitermachen. Ich bin jetzt vorbereitet und werde die Situation das nächste Mal besser meistern."