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Alkohol und Sport passen nicht zusammen. Aber gilt das auch für das Bier nach dem Training? Ja! Schon kleine Mengen Alkohol schwächen Ihre Leistung.
Training im Fitnessstudio, die tägliche Joggingrunde durch den Wald, auf dem Rennrad schwitzen – Sport gehört für viele Menschen zum Alltag dazu. Das Bier nach dem Sport allerdings auch. „Mit Alkohol ist alles entspannter. Der Druck lässt nach, ich kann mehr leisten.“ Ein trügerischer Gedanke, den auch Sportlerinnen und Sportler häufig haben. Aber: Alkohol und Sport passen nicht zusammen. Das gilt fürs Training als Mittel gegen den Kater wie für das alkoholische Erfrischungsgetränk danach. Schon kleine Mengen Alkohol hemmen Leistung und Muskelaufbau.
Sekt zum Anstoßen nach dem Sieg, ein Drink in gemütlicher Runde im Vereinsheim – Alkohol nach dem Training ist häufig ganz normal. Doch wer sein Training ernstnimmt und seine Leistung steigern will, sollte wissen: Auch in vermeintlich geringen Mengen schwächt Alkohol die Fitness deutlich.
Wer Alkohol und Sport kombiniert, belastet seinen Körper gleich doppelt. Denn der Körper muss viel Energie für den Alkoholabbau aufwenden, die sonst für die Leistung und Regeneration verfügbar wäre. Alkohol dehydriert zudem den Körper, wodurch die Muskeln nicht mehr mit genügend Nähr- und Mineralstoffen versorgt werden. Und auch die Leber macht schlapp: Während sie mühsam den Alkohol im Körper abbaut, kann sie sich nur eingeschränkt um Kohlenhydrat- und Eiweißaufnahme kümmern. Das Ergebnis: Alkohol senkt Ihre Leistung und hemmt den Muskelaufbau.
Das beweist eine Studie der Massey Universität in Neuseeland. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben einer Gruppe Hobbysportlerinnen und -sportler nach ihrem Krafttraining ein Wodka-Orangensaft-Mischgetränk gegeben. Das Ergebnis: Die Muskeln der Sportlerinnen und Sportler regenerierten sich wesentlich langsamer. Sogar 60 Stunden nach dem Alkoholkonsum war die Maximalkraft – also die höchste Muskelkraft, die der Mensch aufbringen kann – noch um bis zu 50 Prozent geringer als bei der Sportlergruppe, die nach dem Training keinen Alkohol getrunken hatte.
Zu viel Alkohol senkt außerdem den Testosteronspiegel. Das Hormon Testosteron regt den Eiweißstoffwechsel an und hat eine muskelaufbauende Wirkung. Ein ausgeglichener Testosteronspiegel ist also wichtig, damit Sie nach dem Training Resultate sehen. Nach dem Alkoholkonsum produziert Ihr Körper allerdings eine Zeit lang weniger Testosteron – je nachdem, wie viel Alkohol Sie getrunken haben. Egal ob vor oder nach dem Sport: Alkohol und Muskelaufbau vertragen sich also in vielerlei Hinsicht nicht miteinander.
Damit die hart erarbeiteten Muskeln sichtbar werden, müssen viele Menschen erst einmal ein bisschen Körperfett verbrennen. Die Kalorien in Alkohol machen das ungleich schwerer: Mit sieben Kilokalorien pro Gramm ist Reinalkohol eine wahre Kalorienbombe. Zur Veranschaulichung: Ein Bier (0,5 Liter) hat durchschnittlich 210 Kalorien.
Alkohol gehört im weitgefassten Sinne zu den Makronährstoffen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen brauchen wir Alkohol aber nicht zum Überleben. Deswegen sollten auch Menschen, die Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme und dem Muskelaufbau haben, keine falschen Schlüsse ziehen: Versuchen Sie nicht, mit Alkohol auf Ihren Bedarf an Makronährstoffen zu kommen, sondern essen Sie lieber vollwertige Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe enthalten und Ihnen beim Training Energie geben.
Häufig greifen Menschen aber nicht erst nach dem Sport zum Alkohol, sondern schon davor. Sie wollen Leistung im Wettkampf bringen, locker an den Start gehen, ihre Bestform zeigen. Ihre Hoffnung: Mit einem Gläschen Alkohol das Selbstbewusstsein heben und die Nervosität bekämpfen. Doch diese Gefühle halten nur kurz an – und haben einen hohen Preis.
Eine Studie der Universität Lausanne hat ergeben: Alkoholkonsum vor dem Sport schwächt die Leistung der Sportlerinnen und Sportler deutlich. Die Schweizer Wissenschaftler hatten 13 erfahrenen Radsportlerinnen und -sportlern vor einem einstündigen Konditionstraining ein Getränk gegeben, das mit einer geringen Menge hochprozentigen Alkohols angereichert war. Die Menge des Alkohols entsprach etwa einem mittelgroßen Glas Wein. Eine zweite Gruppe blieb nüchtern. Das Ergebnis: Die Leistung der Gruppe, die den Alkohol konsumiert hatte, war um rund fünf Prozent geringer. Ihre Leistungskurve fiel zudem früher ab. Gleichzeitig stellten die Forschenden fest, dass der Alkohol auch den Stoffwechsel beeinflusst. Die Radfahrerinnen und -fahrer, die Alkohol vor dem Sport getrunken hatten, verbrannten weniger Kohlenhydrate und auch der Sauerstoffverbrauch nahm ab.
Nach dem Alkoholkonsum kühlt der Körper außerdem schneller aus und verliert Energie, die dann nicht mehr fürs Training genutzt werden kann. Was fraglos ziemlich ärgerlich ist. Und nicht vergessen: Zu jenem Kalorieneffekt gesellt sich ein weiteres, definitiv ernst zu nehmendes Problem. So ist der alkoholisierte Trip mit dem Fahrrad in jedem Falle mit einem erheblichen Risiko für Gesundheit, Portemonnaie oder gar Führerschein verbunden.
Die Kombination von Alkohol und Sport mindert also Trainingseffekte und überlastet den Körper. Insbesondere Alkohol vor dem Sport kann gefährlich werden:
Fazit: Die Doppelbelastung durch Alkohol und Sport schadet immer, egal ob man zuerst trinkt und dann Sport treibt oder umgekehrt. Sie möchten weder auf die Muskeln, noch auf das Bier danach verzichten? Ein alkoholfreies Bier nach dem Sport oder Radler ohne Alkohol sind die Lösung. Diese Getränke können sogar „isotonisch“ wirken, das heißt, sie können einen Mineralstoffverlust nach dem Sport schnell wieder ausgleichen. Das funktioniert aber genauso gut mit einer erfrischenden Apfelschorle, leicht gezuckerten Tees oder alkoholfreien Cocktails.
Ansonsten ist Wasser nach dem Training die erste Wahl, um den Körper effektiv bei den Prozessen für den Muskelaufbau zu unterstützen und natürlich auch, um das Schwitzen im Training wieder auszugleichen.
